Trening moči - sklopi vaj za ženske in moške doma z videom

Kardio nalaganje, dopolnjeno z resnim treningom moči, bo vodilo k izgubi teže večine žensk in moških, ki so prekomerno shranjeni, tudi doma! Pravilna prehrana in trdo delo bosta izgorela vso maščobo, vaše mišice pa bodo lepo oblikovale obliko.

Prednosti treninga moči

Če trenirate pod vodstvom pristojnega trenerja, bo dvigovanje bučk, vadba na simulatorjih in drugih bremenih izjemno pozitivno vplivalo na telo katere koli osebe. S pravilnim pristopom je mogoče prednosti vadbe za moč našteti neskončno. To je:

  • izboljšan metabolizem;
  • program treninga za hujšanje, ki postopoma kuri maščobe;
  • povečana trdnost kosti;
  • izboljšanje sklepov zaradi sproščanja posebnega maziva;
  • povečana prožnost in vzdržljivost telesa;
  • krepitev srčno-žilnega sistema;
  • znižanje krvnega sladkorja pri diabetikih;
  • zmanjšana verjetnost raka;
  • povečati odpornost proti stresu in uspešnost.

Za ženske

Obstaja napačno prepričanje, da trening moči ni primeren za dekleta in ženske, saj lahko krhko bitje spremenijo v prečrnjeno, moško telo. To ni tako. Treningi moči za ženske so prav tako koristni kot fitnes. Pomagajo pri hujšanju, ustvarjajo vitko postavo, postanejo močnejši in trpežnejši. Številni predstavniki šibkejšega spola ugotavljajo, da se samozavest krepi skupaj z mišicami.

Za moške

Biti lastnica lepega telesa danes ni nič manj pomembna, kot je modno oblačiti. Popuščajne mišice pri moških niso dobrodošle v nobeni starosti. Po 24 letih močnejši spol seveda začne izgubljati mišično maso v povprečju za 1% na leto. Zato priporočamo, da moški trening moških nujno priporočamo, da ohranite pogumen videz in zdravje.

Hitrost moči

Kadar je poleg moči treba razviti hitrost, športnikom pomaga tudi hitri trening moči. Potreben je ne samo za tiste, ki se ukvarjajo s tekaškimi športi. Delo s hitrostjo vam pomaga ohraniti hitre zmogljivosti, medtem ko jih počasno delo poslabša ali pusti nespremenjene. Počasno delo vodi v hipertrofijo mišic. In kar bi lahko naredili z eno hitrostjo prej, bo v prihodnosti veliko počasneje.

Tu je nekaj osnovnih pravil, s katerimi ne boste izgubili lastne sposobnosti in veščin hitrosti:

  • Počasnejše delovne obremenitve bi morale biti čim manjše.
  • Vaje za počasne moči je treba nadomestiti s hitrejšimi in jih izvajati z manjšo težo.
  • Potrebno je spremljati intervale počitka: če se želite izogniti hipertrofiji mišic, to storite hitro in naporno.

Krožna

Odličen način, da se v telovadnici popolnoma odklopite od zunanjega sveta in hkrati s trikratno močjo kurite maščobe, boste omogočili krožne treninge moči. Drugo ime je "kurjenje maščob." Izhodišče je, da v kratkem času izdelate vse mišične skupine. Ta dejavnost ni postavljena, ampak z izmeničnimi različnimi vajami. En krog vključuje od 4 do 7 vrst vaj. Med njimi lahko počivate največ 30 sekund ali pa sploh ne počivate. Odmor je dovoljen šele po koncu kroga.

Krožni kompleks vaj za moč ima številne prednosti:

  • Brez dolgčasa, kot med počasnimi ponovitvami.
  • Izgorevanje kalorij je 30% bolj aktivno.
  • V kombinaciji s kardio vajami bodo krožne še hitreje spali podkožno maščobo, povečali mišično moč.

Skupina

Razredi niso sami, vendar imajo skupaj s skupino več prednosti. So bolj dostopni in bolj spodbudni za delo. Skupinsko usposabljanje je lahko različnih smeri. Med najbolj priljubljenimi so:

  • Oblika telesa Ta kompleks je podoben aerobiki, saj povečuje vzdržljivost, poleg tega pa vpliva na velike mišične skupine, kar vodi do popravljanja figure.
  • Super kipar. Ta program spodbuja razvoj vseh mišic, pomaga ustvariti zategnjen relief. Glede na tehniko je lahko podobno kot aerobika z uporabo uteži.
  • Zgornje telo. To je vadba za tiste, ki želijo kombinirati vaje za mišice zgornjega dela telesa: trebuh, ramenski pas, prsni koš, hrbet. Pas bo postal tanek, roke mišičaste, prsni koš višji. Primerno tudi za začetnike.
  • Nizko telo. Te vaje delujejo na trebuhu, spodnjem delu hrbta, zadnjici, nogah.
  • Čmrlji. To je 30-minutna vadba, zaradi katere so mišice zadnjice prožne.
  • Usposabljanje s črpalkami. Vadba z mreno za krepitev vseh mišic telesa. Primerno za tiste, ki želijo vožnjo dodati svojo rutino.

Ogrevaj

Da bi se izognili neprijetnim posledicam, se je treba pripraviti na lekcijo. Če želite to narediti, se ogrejte. Pravilna vadba bo naredila naslednje:

  • Tonira mišice in ščiti pred solzami "hladnih" tkiv.
  • Povečajte srčno aktivnost in povečate pretok krvi v mišicah, dvignite utrip.
  • Opozorila bo na centralni živčni sistem in se izognila stresu za telo.
  • Atletska zmogljivost ogretih mišic je veliko višja kot v tistih primerih, ko se ogrevanje ni izvajalo.
  • Usklajeno delo vseh telesnih sistemov vam omogoča doseganje maksimalnih rezultatov.

Vrste vaj za moč

Vaje za moč so posebni gibi, ki so usmerjeni v povečanje mišične mase. Odlikuje jih vrsta upora, torej po načinu izvajanja sil, ki delujejo na mišice. Vaje - lahko jih razdelimo na tri vrste:

  • Brez bremena, torej tistih, ki vključujejo le uporabo svoje telesne teže. Sem spadajo push-up, pull-up, počepi. Bolj pravilni in temeljiti so, večji je učinek.
  • Z težo in zunanjo odpornostjo. Pri vajah te vrste športnik uporablja žage, uteži, palčke, elemente simulatorjev.
  • Izometrična. Glavna stvar pri teh vajah je nekaj časa napetost, dinamična ali statična. Na primer pri dvigovanju in držanju tovora.

Prehrana

Vadba za moč zahteva pravilno prehrano, sicer lahko dosežete nasprotni učinek, kot so strije, povešena koža in maščoba, ki ne izginja. Prehrana po treningu za moč je še posebej pomembna. Priporočljivo je jesti v prvi uri. To nevtralizira delovanje hormonov, ki se razvijejo med vadbo in imajo uničevalni učinek na mišično tkivo. Pomembno je kombinirati ogljikove hidrate in beljakovine, razen maščob. Meso naj bo z nizko vsebnostjo maščob (piščanec, teletina), jajčni beljak, sir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zelo koristno je jesti ribe, ne pa ocvrte.

Kontraindikacije

Če ni zelo resnih bolezni, kot so motnje srčno-žilnega sistema, potem bodo kontraindikacije za trening moči vplivale le na posamezne vaje. Torej, pri krčnih žilah morate zmanjšati obremenitev na nogah, izvajati vaje med ležanjem ali sedenjem. Če je kratkovidnost, ne morete dvigovati uteži in narediti na glavo (poudarek na komolcih). Da se izognete poškodbam obolelih sklepov, se morate izogibati velikim obremenitvam, statičnim ali skakanju. V 2 tednih po prehladu se napolnite samo 50%.

Tako kot v telovadnici ne morete brez trenerja, ki vam bo povedal, kaj in kako nastopiti, tako tudi doma brez video vadb ne morete. Iz njih boste podrobno spoznali tehniko gibov, s kakšno intenzivnostjo in prednostno nalogo, kaj in s čim kombinirati in izmeničiti. Vaje za moč doma so lahko nič manj učinkovite kot lekcija v telovadnici, saj za mnoge od njih ne potrebujejo opreme.

Oglejte si video: 5 preprostih vaj za raven trebuh (Marec 2020).